PERCHÉ LA VITA SIA SEMPRE LEGGERA

Tenere controllato il proprio peso corporeo è un bellissimo regalo che possiamo fare alla nostra salute. Ma non è sempre facile, soprattutto intorno alla mezza età… Scopriamo insieme cosa possiamo fare tutti i giorni, senza grandi sacrifici, per avere una invidiabile forma fisica e soprattutto mantenerla.

Qual è il peso “normale”?

Tenendo sempre presente che un peso “ragionevole” è quel peso che si associa a buone condizioni di salute, vediamo i parametri standard più utilizzati che permettono una rapida valutazione della propria forma fisica, cioè i parametri che definiscono in modo univoco le condizioni di normalità, sovrappeso e obesità. Continua a leggere!

PARAMETRI PER LA DEFINIZIONE DI PESO NORMALE, SOVRAPPESO, OBESITÀ PER GLI ADULTI

Primo parametro: Indice di Massa Corporea (IMC in italiano, BMI in inglese). È il parametro più semplice e più utilizzato, da utilizzare nelle persone comuni e non nei soggetti con eccesso o difetto di massa muscolare come gli sportivi o gli anziani, e nemmeno nei bambini.

La formula è Peso (in kg): (altezza in metri)2. Facciamo subito un esempio: donna di 55 kg alta 1 metro e sessanta. 55: (1,60 x 1,60) = 21,48

Classificazione IMC:

  • Sottopeso < 18,5
  • Peso normale 18,5-24,9
  • Sovrappeso 25-29,9
  • Obesità moderata 30-34,9
  • Obesità severa 35-39,9
  • Obesità morbigena >40

Ci sono naturalmente delle leggere differenze tra uomo e donna, e quindi questa valutazione non dev’essere utilizzata per stimare in maniera troppo precisa ed accurata il peso di un soggetto, ma semplicemente per identificare un indice di rischio per la salute legato al sovrappeso/obesità ma anche al sottopeso.

  1. Secondo parametro: circonferenza addominale. Questo parametro fornisce indicazioni sulla distribuzione del grasso corporeo nell’organismo: il grasso addominale (localizzato prevalentemente nei visceri, quindi all’interno dell’organismo) è considerato più pericoloso per la salute rispetto a quello localizzato in periferia (es. ai glutei e cosce), in quanto è direttamente collegato al rischio di malattia per diabete, pressione alta, disordini dei grassi nel sangue e problemi di cuore e circolazione, anche in un soggetto di peso normale. Il sovrappeso in sostanza è più pericoloso quando il nostro cibo si trasforma in grasso viscerale piuttosto che in altro (grasso periferico o muscolo).

Come faccio a misurare il grasso addominale? Un metodo semplice e alla portata di tutti è misurare la circonferenza vita con un semplice metro da sarta: mettiti di fronte ad uno specchio, spoglio dai vestiti, e sistema il metro da sarta in orizzontale parallelo al pavimento, posizionandolo nella parte più stretta dell’addome sopra il bacino, all’altezza circa dell’ombelico. Qualora tale zona non fosse ben evidente, la misura viene presa a livello dell’ombelico. Per un individuo adulto, non troppo basso e di normale massa muscolare, si associa un rischio moderato per la salute con valori di 80 cm per la donna e 94 per l’uomo e di rischio elevato 88 cm nella donna e 102 nell’uomo.

Tieni segnate le tue misure periodicamente (ad esempio ogni 15 giorni) e intervieni subito se noti un aumento, anche se il peso rilevato dalla bilancia rimane uguale.

2) Terzo parametro: Rapporto vita/fianchi (in cm): non deve superare il valore di 1 per gli uomini e 0,9 per le donne.

Ora che sai queste cose, corri a casa e tieni segnato in un quaderno le tue “misure”: ogni settimana aggiornale e guarda i progressi!

MA… ATTENZIONE AGLI SCHERZI DELLA BILANCIA! Normalmente tutti noi a casa utilizziamo la bilancia pesapersone per vedere i cambiamenti del nostro peso. Sei dimagrita 2kg nell’ultima settimana? Fantastico! Ma ti sei mai chiesta se questo peso si riferisce al grasso, o è anche acqua o massa muscolare? La bilancia comune purtroppo non fornisce un’indicazione sulla effettiva composizione reale del peso, ora ti spieghiamo il perché.

Dimagrire correttamente significa perdere il grasso in eccesso e favorire la massa muscolare. Il grasso rappresenta la riserva energetica del nostro organismo, e si accumula così facilmente perché l’uomo primitivo che è ancora in noi tende ad immagazzinarlo per eventuali carestie; viceversa il muscolo è un tessuto molto attivo che ha bisogno di molte calorie per svolgere la sua funzione. Poiché il corpo umano è in grado di “bruciare” una quantità molto limitata di grasso a settimana, se hai perso 2kg probabilmente hai perso anche acqua e muscolo! Questo non può andare bene perché il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie utilizzate dal ns organismo per le sue funzioni, è anche direttamente proporzionale alla massa muscolare, quindi meno muscoli abbiamo, meno bruciamo calorie, ed entriamo in una spirale sfavorevole.

Un tipo particolare di bilancia, chiamata bioimpedenziometrica, consente di analizzare invece vari elementi della composizione di un organismo, e comunque sempre l’acqua corporea totale, la massa magra e la massa grassa, consentendo di ravvisare davvero i progressi effettuati. Questa bilancia si trova in commercio ma anche in alcune farmacie.

PERCHÉ IL PESO AUMENTA?

Il peso aumenta semplicemente quando l’energia introdotta con il cibo è maggiore rispetto all’energia spesa: questo eccesso calorico si accumula nell’organismo sotto forma di grasso. Ogni oscillazione del peso verso l’alto aumenta il volume ed il numero delle cellule adipose, che può avvenire ad ogni età. Se oggigiorno possiamo calcolare in maniera rapida le calorie che ci forniscono i cibi che mangiamo (esistono tantissime tabelle di conversione dei cibi in calorie), più difficile è sapere ciò che spendiamo di energia; questo parametro invece rappresenta, a lungo termine, la variabile più importante di un bilancio energetico equilibrato. In altre parole, il più delle volte stiamo attenti alle calorie dei cibi in maniera quasi ossessiva tralasciando invece quello della spesa energetica, che è fondamentale.

Spesa energetica totale: di seguito un calcolo che ti semplificherà la vita. Fai la somma di:

  • Consumo energetico dovuto alle funzioni necessarie alla sopravvivenza, chiamato anche consumo calorico basale, semplificando è circa 1 kcal/ora/kg peso corporeo. Esempio: un uomo di 70 kg ha un consumo calorico basale giornaliero di 1.680 kcal.
  • Attività fisica considerando un’attività modesta, calcoliamo circa 15% del consumo calorico basale, ovvero 252 kcal nel nostro esempio
  • Energia per digerire, assorbire e trasformare il cibo ingerito, chiamata termogenesi indotta da alimenti (circa 12% del consumo calorico basale) ovvero 202 kcal nel nostro esempio.

Il totale per il nostro uomo-esempio, sommando questi 3 fattori, è di 2.134 kcal al giorno.

In pratica la spesa energetica totale si può grossolanamente considerare uguale al consumo calorico basale + 30%

Non pesiamo però tutto con il bilancino! È importante sapere che non dobbiamo fare il punto della situazione “energetica” ogni giorno (la somma di tutte le nostre buone azioni quotidiane), ma solo periodicamente e quindi, se una sera andiamo a mangiarci la pizza con gli amici ed esageriamo un po’, possiamo recuperare i giorni seguenti, senza tanti sensi di colpa…

Attenzione al peso nell’età di mezzo

Si dice che il tempo che passa sia fonte di saggezza ed esperienza ma non solo, purtroppo immancabilmente qualche chilo arriva! Sembra quasi che fare sport e mangiare sano ad un certo punto non siano più sufficienti, perché? L’aumento di peso con l’età dipende da un insieme di fattori, che sono del tutto fisiologici, vediamo i più importanti

  • Perdita di massa muscolare, chiamata sarcopenia. A partire dai 40 anni, si perde dal 3 al 5-8%% della massa muscolare ogni decennio. Il muscolo è un tessuto molto attivo che ha bisogno di molte calorie per svolgere la sua funzione, meno muscolo equivale a meno calorie bruciate e quindi più calorie accumulate sottoforma di grasso.
  • Ormoni al ribasso. Sia nell’uomo che nella donna esiste un calo ormonale progressivo, dai 30-35 anni, più evidente nella donna con la menopausa. Questa condizione fa sì che il ricambio della massa grassa diventi più lento e di conseguenza l’accumulo di grasso è più difficile da smaltire e ciò porta a qualche chilo di troppo
  • Minore attività fisica Per impegni di lavoro e famiglia, perdita fisiologica di massa muscolare, articolazioni meno prestanti, riflessi meno evidenti, ecc.

IO NON CI CASCO!

Alcune volte nella vita ci troviamo di fronte a situazioni impreviste da gestire, non sempre facili, e queste subdolamente possono dare il là per scardinare il nostro bilancio energetico e farci ingrassare. Riconoscendo però il pericolo derivante da questi eventi, dobbiamo ricorrere alla nostra forza di volontà ed avere sempre l’obiettivo di mantenerci in salute. Alcuni esempi:

  • improvvisa interruzione di attività fisica abituale (es. traumi fisici, ricovero, tumori)
  • gravidanza, menopausa
  • cambiamenti di vita (matrimonio, divorzio, lutto, cambio di casa/città)
  • periodi psicologicamente difficili con mancanza di motivazione
  • Sospensione del fumo: La sospensione del fumo provoca comunemente un aumento di peso, che procura tuttavia rischi minori di quelli che deriverebbero dal continuare a fumare
  • Autogestione dei programmi di dimagrimento
ALL’ATTACCO! … MA NON SOLO DIETA!

Per dimagrire in modo corretto, cioè senza danneggiare l’organismo, non è necessario digiunare! Il metodo più efficace per perdere peso e mantenere il peso perduto è fondamentalmente la combinazione di un programma alimentare equilibrato che permetta di ridurre gli accumuli adiposi (massa grassa) senza intaccare le parti magre (soprattutto la muscolatura), l’attività fisica e la modificazione delle abitudini di vita.

Prima di vedere nel dettaglio queste tre azioni fondamentali rispondiamo a due domande frequenti:

Domanda 1: Perché perdere peso?

I principali vantaggi della perdita di peso nei soggetti in sovrappeso o con obesità riguardano:

  • La riduzione della pressione arteriosa
  • La riduzione dei livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL (“cattivo”) e aumento di colesterolo HDL (“buono”)
  • La riduzione della glicemia (zuccheri nel sangue)
  • Il beneficio cardiovascolare, che rappresenta l’obiettivo finale della perdita di peso

La decisione di perdere peso tuttavia deve essere condivisa anche da esperti, in quanto è necessaria una obiettiva valutazione sia del peso corporeo sia soprattutto dello stato di salute in generale (valutazione dei fattori di rischio). Altre malattie e complicanze associate all’eccesso di peso sono la calcolosi biliare, il diabete, ma anche aumento del rischio di tumori, soprattutto utero, mammella e colon, patologie delle ovaie (es. ovaio policistico), patologia ostetrica, patologia respiratoria (es. sindrome delle apnee ostruttive) e patologie osteo-articolari, per citare gli esempi più frequenti.

Domanda 2: Quanto peso perdere?

È stato ampiamente dimostrato che una riduzione del 10% del peso iniziale (qualunque sia il peso di partenza) porta ad una netta diminuzione dei rischi di malattia associati all’eccesso di peso. È importante riuscire a perdere peso gradualmente, dandosi degli obiettivi realistici, da conseguire in un lasso di tempo adeguato (es. sei mesi). Una volta raggiunto questo primo obiettivo, bisogna ancora impegnarsi per mantenere il peso perduto, mentre ulteriori dimagrimenti devono essere attentamente valutati.

QUINDI CHE FARE? I FONDAMENTALI

È fondamentale intraprendere per tempo un percorso capace di ridurre la massa grassa in eccesso prima che sia troppo difficile smaltirla, abbinando come accennato sopra, una dieta, un allenamento proporzionato al fisico e all’età, che contribuisce a rallentare il naturale declino del metabolismo, e, altrettanto importante, modificare le abitudini di vita. Terapia con farmaci e chirurgica sono naturalmente sotto stretto controllo medico e non verranno tratti in questa sede. Vediamo i primi 3 approcci più in dettaglio.

  • La dieta deve essere personalizzata, cioè adattata alle esigenze individuali, e ipocalorica. Per questo è bene rivolgersi ad una figura esperta. Un accorgimento facilmente attuabile per ridurre le calorie consiste nella riduzione dei grassi associata alla riduzione dei carboidrati. Evita le diete drastiche, al contrario segui una dieta bilanciata, con tutti i nutrienti necessari alla salute, soprattutto nell’età di mezzo quando si verificano importanti cambiamenti corporei, calcolando in maniera accurata il proprio fabbisogno energetico per bilanciare entrate e uscite caloriche. Una terapia dietetica ottimale dovrebbe durare almeno sei mesi. Le fibre sono utili per aiutare la persona che vuole perdere peso ma non possono essere considerate rimedi per l’obesità: esse hanno la capacità di aumentare notevolmente il proprio volume in presenza di liquidi e pertanto favoriscono il senso di sazietà ma non hanno l’effetto di togliere l’appetito. Inoltre prevengono la stitichezza che frequentemente accompagna le diete ipocaloriche e riducono l’assorbimento del colesterolo e del glucosio.
  • L’attività fisica è considerata un cardine di tutta la terapia per la perdita e mantenimento del peso corporeo in quanto lo squilibrio energetico che ha portato al sovrappeso/obesità è in genere il risultato di una sostanziale riduzione del movimento e di conseguenza del dispendio energetico giornaliero.
  • Dobbiamo ricordarci alcune cose fondamentali:
  • l’attività fisica da sola contribuisce modestamente alla perdita di peso ma risulta importante in quanto riduce il rischio complessivo di patologia cardiovascolare, riducendone i principali fattori di rischio: la pressione arteriosa ed i trigliceridi, aumenta il colesterolo “buono”, riduce i rischi del diabete; ciò si aggiunge ai benefici prodotti dalla sola riduzione del peso
  • permette di mantenere una buona massa muscolare (massa magra), di controllare l’appetito e favorisce benessere mentale.
  • contribuisce a far diminuire il grasso corporeo e modestamente il grasso addominale ma è utile soprattutto nel prevenire il recupero del peso.

Scegli un’attività fisica che ti piace e che pensi di effettuare a lungo perché ricorda che deve diventare parte integrante della tua vita e inizia gradualmente in funzione delle tue condizioni fisiche e dell’età. Favorisci il movimento corporeo anche attraverso le piccole azioni quotidiane: utilizza le scale al posto dell’ascensore, spostati a piedi o in bicicletta, alzati periodicamente dalla scrivania ecc.

Un consiglio: tieni sottomano una tabella delle calorie consumate in funzione dell’attività fisica effettuata e del tuo peso corporeo, e segna le calorie che hai “bruciato” ogni volta che ti sei mosso: puoi ad esempio utilizzare lo stesso quaderno dove hai riportato i tuoi parametri corporei visti all’inizio (circonferenza vita, indice di massa corporea, ecc.) per poter tener traccia dei tuoi progressi di settimana in settimana!

La combinazione di una dieta ipocalorica e di un aumento dell’attività fisica realizza una perdita di peso maggiore di quella ottenibile dall’attività fisica e dalla dieta da sole!

  • Altrettanto importante risulta modificare le abitudini di vita. I comportamenti alimentari e quelli dell’attività fisica, utili alla perdita di peso, sono comportamenti appresi e quindi suscettibili di possibili variazioni, in meglio ma anche in peggio. Le motivazioni al cambiamento (perdita di peso) devono essere molto sostenute, in caso contrario le nuove abitudini possono essere abbandonate dopo breve tempo. È utile:
  • imparare a gestire lo stress e gli stimoli, che possono portare a un’alimentazione scorretta o addirittura ad abbuffate di cibo, rilassandosi o coltivando amicizie e hobby gratificanti;
  • eliminare le cattive abitudini, come i cioccolatini dopo cena o il vizio del fumo.
  • prendersi cura di sé e sapersi apprezzare anche nelle piccole azioni quotidiane;
  • elargire/elargirsi ricompense periodiche di gratificazione per mantenere vive le nuove abitudini
  • eliminare gli obiettivi non realistici e le convinzioni sbagliate relative alla propria immagine e perdita di peso

E infine per chiudere… perle di saggezza

  • Attenzione al “fai da te” in questo campo, sempre dietro l’angolo! Può portare a gravi danni per la salute, far spendere tempo e denaro e soprattutto riflettersi nella delusione del recupero del peso perduto.
  • Pesati almeno settimanalmente e intervieni prima possibile se noti un incremento del peso.
  • Tieni un diario dove annotare i tuoi parametri, l’attività fisica e tutti i cibi assunti nella giornata, associando gli eventuali stimoli che hanno portato ad un’alimentazione scorretta.
  • Condividi con familiari ed amici i momenti belli e brutti del programma di perdita di peso, tenendo conto che il contatto costante con una persona esperta aumenta la probabilità del successo del trattamento.

Chiedi consiglio al tuo farmacista di fiducia!

Articolo a cura della Dottoressa Valentina Tomasi, Farmacista e Tossicologa

Bibliografia:

Sovrappeso ed Obesità – Ministero della Salute – www.salute.gov.it
Camillo Ezio Di Flaviano – Vincere il sovrappeso e l’obesità. Guida pratica al cambiamento. Ed. LSWR, 2016
Epicentro – L’epidemiologia per la Sanità pubblica (Istituto Superiore di Sanità) – Sorveglianza PASSI
Carlo Oreste Cangiano – Obesità oggi. Aspetti clinici e psicologici – PM Edizioni, 2017