Si sente spesso parlare sui più disparati mezzi di informazione di dieta antinfiammatoria… ma cos’è realmente? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza in maniera semplice e comprensiva.
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare, cioè un tipo di alimentazione che deve entrare a far parte delle nostre buone abitudini, che ha l’obiettivo di smorzare l’infiammazione che esiste fisiologicamente all’interno del nostro organismo ma che, se protratta nel tempo, ci procura una serie di disturbi fino a vere e proprie patologie. Questo tipo di infiammazione è molto subdola, perché non dà sintomi marcati, ad esempio ci si può sentire sempre stanchi e giù di umore, avere piccoli problemi digestivi, ormonali, ecc. e può essere confusa con un periodo di stress. Se persiste a lungo, diventando cronica, può creare un lento e progressivo deterioramento della salute in generale o di una determinata funzione fisiologica, e può essere il preludio di invecchiamento precoce o malattie importanti, come quelle cardiovascolari, neurodegenerative, metaboliche, quelle che coinvolgono osso e articolazioni e infine anche tumorali.
Diventa quindi essenziale mantenereil più a lungo possibile un buono stato di salute, smorzando sul nascere ogni tipo di infiammazione persistente.
Non tutti sanno che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’accendere o spegnere l’infiammazione presente in noi; in pratica da quello che mangiamo dipende la nostra salute sia nel breve che soprattutto nel lungo termine, influenzando il nostro metabolismo e l’invecchiamento. Se noi continuiamo a fare lo stesso stile di vita e a mangiare costantemente cibi che ci danneggiano, senza saperlo contribuiamo a far del male al nostro organismo.
Con questo articolo ti forniremo degli strumenti per impostare un’alimentazione sana, che smorza l’infiammazione e che quindi previene una serie di disturbi (compreso l’invecchiamento precoce) se effettuata con costanza; sappi che se vuoi conoscere il tuo punto di partenza o controllare i progressi fatti, relativamente al livello di infiammazione presente nel tuo organismo, esistono deitest innovativi e scientificamente all’avanguardia, presenti anche in farmacia, che sono molto attendibili, semplici e utili.
Primo passo per smorzare l’infiammazione dell’organismo: variare un po’ lo stile di vita
- Abituarsi ad una regolare attività fisica
- Mantenere il peso ideale o dimagrire se in sovrappeso
- Equilibrio e moderazione nei pasti e semplicità nella preparazione (cibi poco elaborati)
- Concentrare i pasti in un numero ridotto di ore e intervallare un periodo di digiuno tra un pasto e l’altro, cioè evitare di mangiare troppo frequentemente.
- Scegliere alimenti di qualità, rispettando varietà e stagionalità: la monotonia non è ammessa!
- Variare gli alimenti e i macronutrienti (lipidi, carboidrati, proteine vegetali e animali) durante la singola giornata e la settimana, adattandoli all’attività motoria e agli impegni lavorativi
- Preferire cibi antinfiammatori (vedi di seguito) e ovviamente eliminazione o consumo saltuario di cibi e bevande che favoriscono l’infiammazione
Cosa devo mangiare? Principali cibi anti-infiammatori
| Cosa mangiare | Esempi | Quanto-Quando |
| Cereali integrali | Pasta e pane integrali preferibilmente a lievitazione naturale o cereali in chicchi, come riso integrale, avena, farro, mais, miglio, orzo, sorgo e pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) | Consumo giornaliero (1 o 2 volte al giorno) |
| Verdura fresca di stagione | Variare i colori (vedi box “VERDURA – Regola dei 5 colori” Da consumare all’inizio del pasto (crude), come contorno (cotte al vapore) o come passati | 3 o 4 volte al giorno |
| Legumi freschi, secchi o surgelati | Esempi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, fave, ecc. | Regolare consumo 3 o 4 volte alla settimana |
| Frutta fresca di stagione | Variare i colori (vedi box “FRUTTA – Regola dei 5 colori”) Non a fine pasto o dopo cena perché può fermentare e produrre gas. Evitare le macedonie di frutta perché possono causare problemi alla digestione. | Moderato consumo 1 o 2 porzioni al giorno |
| Pesci | Di piccola taglia e pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3. Esempi: alici, sgombri, aringa, lanzardo, aguglia, alaccia, palamita | 2 volte alla settimana |
| Frutta secca in guscio | Esempi: noci, mandorle, pistacchi, nocciole Come spuntini o in aggiunta ad insalate insieme ai semi oleosi | In piccola quantità |
| Semi oleosi biologici non tostati | Esempi semi di lino, sesamo, girasole, zucca, chia. | A colazione o come snack fuori dai pasti |
| Condimenti | Olio extra vergine di oliva: non superare i 30g al giorno per l’elevato potere calorico. Utilizzare anche aceto, limone, erbe aromatiche, aglio, cipolla rossa di Tropea, spezie (curcuma, curry, ecc.) | Giornaliero |
| Bevande | Acqua 1,5-2 litri al giorno, tè verde. | Giornaliero |
| Cioccolato fondente | 20g ogni 2 giorni | 3 volte a settimana |
| Alimenti ricchi in polifenoli | Alimenti con attività antinfiammatoria e antiossidante (vedi box) | Consumo regolare giornaliero |
VERDURA – La regola dei 5 colori
Rosso – barbabietola, ravanello, pomodoro, peperone
Giallo/arancio – zucca, carota, peperone
Bianco – cavolfiore, finocchio, porro, sedano, patata, cardo mariano, cipolla, aglio
Verde – asparago, bietola, broccolo, carciofo, cavolo, cetriolo, cicoria, cime di rapa, fagiolini, lattuga, rucola, sedano, spinacio, zucchina, fave, legumi freschi, piselli, radicchio verde
Blu-viola – cavolo viola-nero, melanzana, radicchio
FRUTTA – La regola dei 5 colori
Rosso – arancia rossa, melagrana, mela rossa, anguria, lampone, ciliegia, fragola
Giallo/arancio – Agrumi (arancia, mandarini, limoni), cachi, albicocca, ananas, melone, pesca
Bianco – Mela, pera, banana, castagna
Verde – kiwi, uva bianca
Blu-viola – uva nera, prugna, fico, mirtilli, more, ribes nero, susine
Principali alimenti contenenti polifenoli ad azione antinfiammatoria ed antiossidante
Tè verde, cioccolato fondente, soia, agrumi, frutta in generale e frutta e verdura rossa e blu, frutti di bosco, capperi, cipolla rossa, mele e buccia delle mele, rucola, fragole, cachi, cipolle, cetrioli, melograno, tè, olio e.v.o., curcuma longa, uva e vino rosso, semi di lino, semi di sesamo, cardo mariano.
Secondo passo: le azioni da evitare che portano infiammazione dell’organismo
- Aumentare di peso (in particolare nella zona della pancia)
- Mangiare cibo di scarsa qualità (“cibo spazzatura”)
- Disordine nello stile di vita e nell’alimentazione
- Poca o non regolare attività fisica
- Alimenti pro-infiammatori assunti con regolarità (vedi di seguito)
Principali alimenti infiammatori
- Cibi ricchi di grassi, oli cotti (es. fritti e soffritti), margarine
- Cibi cotti alle alte temperature (fritti, grigliati, alla brace)
- Cibi precotti o cibi industriali con additivi /conservanti. Cibi contaminati da pesticidi e metalli pesanti
- Farine raffinate (00 o 0), dolci e dolciumi industriali, patatine fritte confezionate, snack salati
- Zucchero (non superare i 5/6 cucchiaini al giorno)
- Bevande dolci e gassate, succhi di frutta industriali
- Carni lavorate/processate (salumi, insaccati, hot dog, wurstel, ecc.), carni conservate addizionate di conservanti (nitriti e nitrati)
- Formaggi stagionati ricchi in grassi, latte e latticini di scarsa qualità
- Eccesso di sale (max 1 cucchiaino al giorno): preferire sale marino integrale o sale rosa dell’Himalaia e limitare i cibi conservati sotto sale
- Vino ad alta gradazione in quantità eccessive, a digiuno e fuori dai pasti, superalcolici
- Vegetali appartenenti alla famiglia delle Solanacee (pomodoro, melanzane, peperoni, patate), che sono ricchi di sostanze proliferative cellulari e alimenti ricchi in istamina (pomodori e conserve, pesce in scatola, crostacei)
E nel mezzo?
Altri alimenti e bevande per le quali è raccomandato un consumo MODERATO:
- Caffè: 1-2 al giorno, meglio se amaro; evitare lo zucchero bianco o di canna ed i docificanti artificiali, meglio un cucchiaino di miele.
- Vino: vino rosso a bassa gradazione alcolica, 1-2 bicchieri al giorno durante o fine pasto
- Latte e latticini: latte di mucca scremato bio non proveniente da allevamenti intensivi oppure latte di pecora/capra; per i latticini sono da preferire quelli freschi (ricotta, caprino, ecc.)
- Yogurt: 1 al giorno magro al naturale senza zuccheri aggiunti
- Uova: biologiche: 2-3 alla settimana.
- Carne: da preferire le carni bianche biologiche (tacchino, pollo, coniglio) 2 volte alla settimana; le carni rosse e di maiale, non da allevamenti intensivi, consumo saltuario
Bibilografia:
Capecchi S., Benelli R. – Dieta antinfiammatoria e patologie della terza età, LILT, Sezione di Prato, 2020. https://legatumoriprato.it
Cox C. – Dieta Anti-Infiammatoria: guida completa per conoscere, prevenire ed affrontare al meglio l’infiammazione del tuo corpo, Ed. Independently published, 2021.
Longo V. – La dieta della longevità, Ed. Vallardi A., 2018
https://www.salute.gov.it – Lineee guida per una sana alimentazione, 2019, CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione)
Articolo a cura della Dottoressa Valentina Tomasi, Farmacista e Tossicologa
FARMACIA BONIN
VIA SACILE 2,
FIASCHETTI DI CANEVA, PN
0434778675
farmaciabonin@gmail.com
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