Anche se non tutti andiamo sempre a 1000, è importante capire come trattare bene il nostro cuore e apparato circolatorio per vivere felicemente e invecchiare senza problematiche.

Quali malattie possono colpire cuore e sistema circolatorio?

Le patologie a carico del cuore e del sistema circolatorio, che chiamiamo Malattie Cardiovascolari (CV), sono purtroppo frequentissime e comprendono l’ipertensione arteriosa, cioè la pressione alta, le cardiopatie ischemiche, cioè le malattie che insorgono quando non arriva abbastanza sangue al cuore (angina pectoris e infarto acuto del miocardio) e le malattie cerebrovascolari, cioè malattie che interessano le arterie deputate all’irrorazione del cervello (ictus ischemico ed ictus emorragico). Ad oggi i dati del Global Health Observatory (Osservatorio globale della salute) ci dicono che le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte nei Paesi industrializzati; ma senza arrivare a tanto chi ne è colpito dovrà sottoporsi periodicamente a visite ed esami ed eventualmente a un trattamento a lunga durata con farmaci e tutto ciò potrà avere importanti ripercussioni sulla qualità della vita rendendolo un paziente cronico.

Come vengono le malattie cardiovascolari?

La principale causa di tali malattie è la formazione di depositi (placche) a livello delle arterie, costituiti da varie sostanze tra cui il colesterolo, la cui evoluzione porta al restringimento del vaso sanguigno fino alla sua occlusione. Pur essendo un processo che ha inizio nelle prime fasi della vita, la progressione è silente e generalmente si rende manifesta attorno ai 40-50 anni di età.

Perché alcune persone ne soffrono ed altre no?

Ci sono condizioni che determinano una maggiore suscettibilità a sviluppare eventi cardiovascolari e sono chiamati “fattori di rischio”. È possibile suddividere i fattori di rischio due categorie, modificabili e non modificabili e ciò è utile per identificare le aree in cui è necessario intervenire per ottenere una migliore prevenzione cardiovascolare. In altre parole, noi dobbiamo intervenire PRIMA che le malattie cardiovascolari si manifestino, agendo DA SUBITO dove si può (attraverso i fattori modificabili).

Principali fattori di rischio per cuore ed arterie

ModificabiliNon Modificabili
Fumo: cessare l’abitudineEtà: aumento progressivo del rischio all’avanzare dell’età
Sedentarietà: praticare attività fisica ogni giornoSesso: le malattie CV si manifestano generalmente più tardi nella donna rispetto all’uomo
Sovrappeso/Obesità: perdere peso mediante dieta e attività fisicaPredisposizione genetica: il rischio è aumentato per individui con familiarità per l’evento CV
Grassi nel sangue: ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), e prediligere nell’alimentazione alcuni grassi piuttosto di altri – vedi più avantiIctus o infarto miocardico già avvenuti
Ipertensione (pressione alta): modificare dieta e stile di vita 
Diabete: attenta gestione degli zuccheri nel sangue 

Importante!

  • Va ricordato che i fattori di rischio possono agire a nostro danno in maniera non evidente anche per decenni per poi manifestare improvvisamente i loro effetti negativi sul cuore e sui vasi sanguigni.
  • L’effetto dei fattori di rischio è moltiplicativo, non additivo: tanti più fattori sono presenti, maggiore è la probabilità che questi interagiscano tra loro determinando un aumento importante del rischio cardiovascolare.

Cosa posso fare per evitare le malattie cardiovascolari?

In linea generale è necessario adottare delle precise regole di vita:

  • Alimentazione sana ed equilibrata
  • Abolizione del fumo, attivo e passivo
  • Costante attività fisica, preferibilmente di tipo aerobico
  • Ridurre i livelli di grassi nel sangue
  • Regolarizzare la pressione arteriosa
  • Combattere il diabete (se presente)
  • Combattere sovrappeso e obesità (se presente)
  • Verificare la storia familiare

Infine, fare un appropriato uso della terapia farmacologica, se si rende necessario

Grassi saturi – Gran parte è di origine animale: burro, carni grasse (soprattutto rosse), formaggi grassi, insaccati, strutto, panna, ma anche alcuni oli come palma e cocco, snack industriali.

Grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono prevalentemente di origine vegetale. Possiamo infatti trovarli nelle olive e nell’olio di oliva, nell’olio di semi (mais, lino, soia, girasole) nei semi e noci (frutta secca), mandorle, anacardi, arachidi ma anche nella frutta, ad esempio nell’avocado. Alcune fonti di origine animale sono ad esempio il pesce azzurro e dei mari freddi (acciughe, tonno, merluzzo, sgombro, salmone…).

FOCUS grassi nel sangue

Come ridurre i livelli di grassi nel sangue.

Quando il medico ci dice che abbiamo i livelli alti di grassi nel sangue (colesterolo, trigliceridi, ecc.), ci dice che abbiamo una dislipidemia, cioè una condizione clinica caratterizzata da un’alterazione qualitativa e/o quantitativa dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche. In letteratura risulta ampiamente dimostrato come livelli elevati di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e trigliceridi si associno ad un aumento del rischio cardiovascolare. Quando si parla di ridurre i livelli di grassi nel sangue tutti pensano alla sola alimentazione, ma è una mossa incompleta. Le modifiche comportamentali con maggiore effetto sui grassi nel sangue sono costituite dalla riduzione dei grassi saturi nella dieta (vedi box), dall’incremento di fibre, di prodotti ricchi in fitosteroli (es. riso rosso), oltre che dalla riduzione del peso corporeo (se sovrappeso) e l’incremento dell’attività fisica.

Va fatta una importante precisazione: i grassi sono parte fondamentale della nostra alimentazione e dunque non vanno demonizzati. Per stare bene devono apportare circa il 30% delle calorie totali del nostro fabbisogno energetico giornaliero, ma è importante anche il rapporto ottimale 1:1:1 tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Infatti gli acidi grassi mono- e polinsaturi hanno dimostrato di poter ridurre i valori ematici di colesterolo-LDL (“cattivo”), se sostituiti parzialmente nella dieta a quelli saturi. Quindi, in pratica, nel nostro piatto, se vogliamo concentrarci solo sui grassi, dovranno esserci 1/3 o anche meno di grassi saturi e 2/3 o più di insaturi.

L’olio di palma….tanto chiacchierato!Tanti prodotti industriali (es. biscotti, creme da spalmare…) hanno tolto dalla loro composizione l’olio di palma raffinato, che dal punto di vista commerciale ha ottime caratteristiche (non irrancidisce facilmente, è sapido, ha un basso costo di produzione). Perché allora tanti prodotti lo hanno sostituito? Anche se è un olio, contiene circa il 50% di grassi saturi, e secondo l’Istituto Superiore di Sanità, non è più dannoso di altri tipi di grassi saturi, se preso in piccole quantità, e dunque non ci espone a rischi cardiovascolari o ad un aumento dei valori del colesterolo nel sangue più di altri alimenti simili (il burro ad esempio).

Dobbiamo solo tenerne conto quando facciamo il calcolo della proporzione dei grassi che ingeriamo (saturi/insaturi). Attenzione invece alla sua sostituzione con altri composti grassi, che potrebbero aggravare la situazione sbilanciando il rapporto dietetico omega-6 e omega-3 ad esempio, oppure introducendo acidi grassi cosiddetti “trans”, non utili alla salute.
Quindi piuttosto che puntare il dito contro un ingrediente, converrebbe ragionare sulla qualità complessiva della dieta. Conviene, per tutti, consumare nelle giuste quantità olio d’oliva, noci, semi e pesce ricchi di acidi grassi insaturi. E focalizzarci, forse, di più sui veri problemi legati al consumo di un alimento: quelli connessi al danno ambientale, nel caso dell’olio di palma, sono indiscutibili.

 

Sapevi che esistono anche dei grassi benefici per cuore ed arterie?

Alcuni grassi polinsaturi hanno un ruolo protettivo e due in particolare sono indispensabili per la vita. Sono l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), definiti acidi grassi essenziali (AGE) perché devono essere introdotti con la dieta, dal momento che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Gli AGE sono necessari per la formazione di membrane cellulari, il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di sostanze chimiche che regolano numerose funzioni metaboliche. Dall’acido alfa-linolenico e dall’acido linoleico si generano 2 famiglie di composti chiamate rispettivamente Omega-3 e Omega-6, responsabili dell’equilibrio dei processi di infiammazione e trombosi[1] che avvengono nel nostro organismo. In particolare, gli omega-3 favoriscono la sintesi di composti ad azione anti-infiammatoria e anti-trombotica, così come gli omega-6, che sono inoltre responsabili di un equilibrio tra fattori anti- e pro-infiammatori, anti- e pro-trombotici. Il giusto equilibrio tra le due famiglie di acidi grassi è fondamentale per il mantenimento o il ripristino delle condizioni di buona salute dell’organismo.

Ultime scoperte. Numerose segnalazioni della letteratura degli ultimi 20 anni documentano purtroppo un deficit di apporto degli AGE ed in particolare dell’Acido Alfa Linolenico (ALA) in adulti, bambini ed anziani, anche in persone con alimentazione apparentemente corretta. Ciò è particolarmente importante perché questa sostanza gioca un ruolo chiave nella protezione alla predisposizione alla trombosi, a livello circolatorio, cardiaco, polmonare e in altri distretti e anche nel contenimento dell’infiammazione dei tessuti. Questa constatazione è alla base della stretta relazione tra deficit di ALA e quella infiammazione dell’organismo che non si avverte, di basso grado, che rappresenta uno sbilanciamento delle sostanze pro e anti-infiammatorie, ma che è molto importante per il benessere totale dell’organismo. Oggigiorno è tanto importante prestare attenzione a questi particolari anche per via della pandemia da Sars-Cov19, che sappiamo genera infiammazione tissutale generalizzata.

Dove trovo l’acido alfa-linolenico? Alimenti ad alto tenore di acido alfa-linolenico (ALA): nel mondo vegetale troviamo ad esempio i semi di chia, di lino, di canapa, mentre in concentrazioni minori si ritrova nella frutta secca (noci). Derivati dell’acido alfa-linoleico, considerati sempre essenziali, si trovano invece nelle carni dei pesci che popolano acque marine fredde, come il merluzzo, il salmone, il tonno e lo sgombro, ma anche aringhe, sardine e pesce azzurro in genere, nell’olio di pesce, di fegato di merluzzo, di krill e di alghe.

In ultima analisi possiamo dire che la nostra dieta mediterranea, caratterizzata da elevato consumo di frutta, vegetali, cereali integrali, legumi, noci, pesce, olio extravergine d’oliva e prodotti a basso contenuto calorico, ha un’influenza benefica e significativa in termini di riduzione dei fattori di rischio e prevenzione cardiovascolare.

Come posso conoscere la quantità di grassi protettivi (omega-3) presenti nel mio organismo? Chiedi al tuo farmacista, esiste un semplice kit di automisurazione degli acidi grassi omega-3 nel sangue, chiamato Omega-3 Index.

Altri suggerimenti per alimentarci bene e ridurre le malattie cardiovascolari

Variare al massimo i cibi che si consumano, preferendo quelli freschi e di origine vegetale (pasta di semola, pane, frutta, verdure, legumi). L’unica limitazione si pone all’eccessivo consumo (superiore a 300 g al giorno) di frutta nei soggetti con trigliceridi elevati e/o diabete. La verdura va consumata abbondantemente sia cruda che cotta, preferendo la cottura al vapore.

Dedicare alla preparazione dei cibi il tempo necessario, curando amorevolmente la ricerca del “buon sapore” e non solo della “dieteticità”. Ad esempio preparare buoni sughi utilizzando pomodoro, spezie, aromi, vino, aceto, limone, olio e anche carne. Frazionare i pasti nella giornata (almeno: colazione, pranzo, cena, quest’ultima leggera per un buon riposo notturno), e non saltare i pasti.

Sono da preferire le carni bianche, comunque sgrassate prima della cottura. Consumare quegli insaccati per i quali è possibile separare il grasso dalla parte magra (prosciutto crudo, speck, bresaola); per gli altri, compreso il prosciutto cotto, occorre moderazione. Tutti i tipi di pesce, ricchi in acidi grassi polinsaturi, andrebbero consumati di frequente, anche 3 volte alla settimana, con qualche limitazione per quelli più grassi tipo anguilla o pesce gatto. L’apporto di uova, pasta all’uovo, molluschi e crostacei può essere presente con moderazione nella dieta. È buona norma ridurre l’uso del burro in cucina, prediligendo gli oli, che non andrebbero usati per friggere, nel qual caso è meglio utilizzare l’olio di oliva. Attenzione anche agli alimenti cosiddetti “Cholesterol free” in quanto possono contenere quantità abbondanti di grassi saturi. Vanno aboliti nel limite del possibile i cosiddetti “grassi vegetali idrogenati”. Ridurre i fritti e comunque non riutilizzare mai l’olio già cotto una volta. Tutti i formaggi sono di per sé ricchi di grassi, per cui andrebbero consumati con moderazione, in particolare quelli stagionati, in quanto a parità contengono meno acqua e quindi più grassi.

Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi non salutari (dolci) si dovrebbero consumare in piccole quantità e solo saltuariamente. I dolci hanno infatti un altissimo indice glicemico. Questo porta a un innalzamento repentino dei livelli di insulina nel sangue e favorisce il deposito del grasso.

Alcool Modiche quantità di vino possono essere consumate nella misura di uno/due bicchieri a pasto per l’uomo e un bicchiere per le donne. L’assunzione di alcool va ridotta sino alla abolizione completa in caso di patologie gravi del fegato, di alti valori di trigliceridi, di gravidanza.

Utilizzare i “dietetici” solo per precise indicazioni terapeutiche, chiedendo prima consiglio al medico o al farmacista.

Imparare a gestire lo stress e gli stimoli che possono portare ad un’alimentazione scorretta o addirittura ad assumere grandi quantità di cibo, rilassandosi o coltivando amicizie e hobby gratificanti.

Bibliografia:

  1. Sioen I, van Lieshout L, Eilander A, Fleith M, Lohner S, Szommer A, et al. Systematic Review on N-3 and N-6 Polynsatured Fatty Acid Intake in European Countries in Light of the Current Reccomandations – Focus on Specific Population Groups- Annals of nutrition & metabolism. 2017; 70 (1) 39-50
  2. Istituto Superiore di Sanità – www.cuore.iss.it – il progetto cuore – Epidemiologia e prevenzione delle malattie cerebro e cardiovascolari
  3. Burns-Withmore B., Froyen E., Heskey C., Parker T., San Pablo G. “Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adeguate Intake Special Considrtation? Nutrients. 2019;11 (10).
  4. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019; 11(8)

[1] Trombosi: conseguenza della formazione di un coagulo di sangue in un vaso sanguigno

Articolo a cura della Dottoressa Valentina Tomasi, Farmacista e Tossicologa

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