Le prossime righe sono dedicate alla fatidica domanda “come faccio a vivere meglio e a rimanere in ottima forma fisica e mentale, con zero noia e sacrifici”?

Poche e semplici mosse per sentirsi bene

Ti illustreremo di seguito le azioni che dovrebbero inserirsi nella nostra giornata in maniera tale da diventare un tutt’uno con noi, cioè integrarsi così bene da diventare il nostro modo di vivere e di pensare.

I 5 PILASTRI DEL BENESSERE

  1. Sonno
  2. Movimento
  3. Respirazione
  4. Alimentazione
  5. Positività mentale
  1. IL PRIMO PILASTRO: UN BUON SONNO

Tutto parte dalla notte

Né gufi, né allodole… la notte per noi esseri umani è fatta per dormire. Un sonno ristoratore aumenta notevolmente l’energia durante tutta la giornata, sia a livello fisico che mentale, e rappresenta un momento fondamentale di pausa e rigenerazione. Ricorda, il sonno non è un optional! Se da una parte dormire poco è facilissimo nella nostra società moderna, d’altra parte percepiamo quanto sia importante dormire bene solo quando non ci riusciamo più. Il sonno, infatti, è una funzione naturale ma è anche delicata e soggetta a turbamenti da parte di tanti fattori, ad esempio psicologici, ambientali e naturalmente organici. Il rovescio della medaglia, cioè dormire poco e male per periodi prolungati, porta al rischio di sviluppare diverse patologie come ipertensione, depressione, obesità, ecc. oppure altre alterazioni come ad esempio eccessiva sonnolenza durante il giorno, forme di agitazione notturna (sonnambulismo, bruxismo), disfunzioni del ritmo sonno-veglia.

Quanto dormire? Dai 18 anni in su, l’ideale sono 7-9 ore, che diminuiscono un po’ al di sopra dei 65-70 anni, ma ricordiamo che è importante anche la qualità del sonno.

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Non c’è nulla come il piacere di svegliarsi riposati

Segui i ritmi circadiani I ritmi circadiani sono delle fasibiologiche del nostro organismo che si ripetono in maniera ciclica nelle 24 ore, una sorta di orologio biologico interno influenzato dall’alternanza luce-buio, che scandisce il ritmo sonno-veglia, la regolazione della temperatura corporea, le secrezioni ormonali, la pressione sanguigna, il tono muscolare e il metabolismo, tanto per fare alcuni esempi.

Il termine deriva dal latino “circa diem” che significa appunto “intorno al giorno”. Se vogliamo parlare di sonno e di ritmo circadiano un ormone importantissimo che regola la fase veglia-sonno è la melatonina, che viene secreta intorno alle 21 di sera, preparando l’organismo all’addormentamento, per poi raggiungere il massimo dopo le ore 24 per un sonno ristoratore e diminuire poco a poco tra le 3 e le 6, per un graduale risveglio.

Seguendo il nostro orologio biologico è importante quindi non andare a letto troppo tardi, non sollecitare corpo e mente nelle ore serali (es. sport dopo cena), lavorare o guardare a lungo schermi e non ingerire pasti abbondanti alla sera, così da evitare il sovraccarico digestivo. È consigliato al contrario praticare delle azioni rilassanti, come ad esempio una beauty routine per le donne o fare un bagno caldo prima di cena, o addirittura avvalersi di tecniche di rilassamento. Giusto calore, umidità e silenzio nella stanza da letto completano il preludio ad una buona dormita.

2. IL SECONDO PILASTRO: IL MOVIMENTO

Mi muovo… e invecchio meno!

Si fa presto a dire attività fisica…. sì, ma quale e quanta? Innanzitutto bisogna sceglierne una divertente e stimolante: se deve diventare parte integrante delle nostre giornate, ci deve anche fornire soddisfazione, altrimenti dopo le prime volte ci verrà la tentazione di abbandonare tutto.

L’attività fisica permette di mantenere una buona massa muscolare (massa magra), controlla l’appetito, migliora il metabolismo e favorisce il benessere mentale. Non ultimo ci regala un corpo più bello e scattante.

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Mi muovo… e invecchio meno!

Preferire all’inizio un’attività di tipo aerobico (camminate, corse leggere, bicicletta, nuoto): lo sforzo non intenso ma prolungato nel tempo determina una maggiore performance del nostro sistema cardiocircolatorio e respiratorio e contribuisce a ridurre la pressione e ad alzare il livello del colesterolo buono, risultando quindi protettiva nei riguardi di molte patologie, comprese le malattie cardiovascolari. Possiamo poi in seguito alternare esercizi ad alta intensità con altri a bassa intensità.

Una volta trovato il tipo di attività adatta ad ognuno, ricordarsi che l’esercizio deve essere:

  • Abbastanza frequente – 3 o 4 volte a settimana per circa 30 minuti alla volta (sottolineiamo: bastano pochi minuti!!)
  • Abbastanza intenso – da causare un lieve affanno senza far rimanere senza fiato. Attenzione! Partire sempre con cautela e incrementare gradualmente l’intensità
  • Abbastanza regolare – deve diventare parte integrante della settimana, per sempre.

Non ci si fa tanto caso, ma è possibile aumentare l’attività fisica anche attraverso le piccole azioni quotidiane, come utilizzare le scale al posto dell’ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta, alzarsi periodicamente dalla scrivania, ecc.

3. IL TERZO PILASTRO: LA RESPIRAZIONE

Respirare, non sospirare!

La respirazione è fondamentale per il nostro corpo, sempre,sia a riposo sia mentre facciamo movimento. Ossigenando meglio il corpo tutte le cellule ne traggono vantaggio, contrastiamo l’ansia e lo stress e abbassiamo i battiti cardiaci.

Un consiglio pratico che ti possiamo fornire è di provare ad effettuare della ginnastica respiratoria, sia diaframmatica (parte bassa della pancia) che costale (gabbia toracica), con le giuste tecniche, ne vedrai subito i benefici, come l’aumento della capacità di resistenza allo sforzo e la contemporanea diminuzione del consumo di ossigeno!

E naturalmente… guerra al fumo!

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Respirare e godersi un attimo tutto per noi stesso è una necessità!

4. IL QUARTO PILASTRO: L’ALIMENTAZIONE

Pancia mia, (non) farti capanna

“Noi siamo quello che mangiamo” diceva a metà dell’800 il filosofo tedesco Feuerbache. E aveva ragione. Come, quanto e quando mangiamo può darci salute e benessere o renderci la vita un inferno.

Pochi concetti, importanti, interessanti e forse meno noti, possono rendere l’idea di cosa ci manca veramente nel 21° secolo… una volta erano le calorie, ora sono i nutrienti!

  • NO alle forti oscillazioni, Sì alla stabilità degli zuccheri nel sangue (glicemia) durante la giornata – dobbiamo cercare di mantenere la glicemia il più stabile possibile, pur mangiando da 3 a 5 volte al giorno (spuntini compresi). Per far questo dobbiamo evitare di mangiare alimenti raffinati, specialmente carboidrati (pane, pasta, riso, zucchero, ecc.) e utilizzare solo quelli integrali, collocando all’interno di questa categoria anche la frutta e la verdura, soprattutto quest’ultima, e privilegiandole rispetto ai farinacei. Inserire SEMPRE, ad ogni pasto (anche nello spuntino) una quota di proteine ad alto valore biologico (es. carni magrealbume d’uovopesce, yogurth, formaggi freschi magri, legumi ecc…), oltre che a grassi “buoni” (pesci ricchi di omega 3noci, nocciole e frutta secca in generale, olio extravergine di oliva, ecc).

È importante anchesuddividere bene le calorie della giornata nei vari pasti e spuntini, soprattutto per noi italiani che tendiamo a saltare la colazione. Una buona suddivisione, facile da ricordare, è la seguente:  Colazione 25%, Spuntino 10%, Pranzo 30%, Spuntino 10%, Cena 25%. Per chi non gradisce gli spuntini ricordare di non lasciare mai passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro, notte esclusa.

Come calcolare l’energia di cui necessitiamo nelle 24 ore? In maniera approssimativa puoi applicare la seguente formula: 24 kcal x kg peso corporeo + 30%.

  • Coccolare l’intestino equivale ad un’assicurazione vita! – Saggia decisione prendersi cura dell’intestino! I batteri buoni presenti nell’intestino hanno innumerevoli e importantissime funzioni: mantengono intatta l’integrità della mucosa intestinale, favoriscono la digestione degli alimenti, inibiscono la proliferazione dei batteri cattivi e producono sostanze benefiche come vitamine (B12 e K), aminoacidi, acidi grassi a catena corta. Al contrario, quando l’equilibrio intestinale si rompe, a causa di stili di vita sbagliati, stress, sedentarietà, poche fibre o assunzione di determinati farmaci (es. antibiotici), si possono generare malattie anche importanti, che vanno dalle patologie intestinali, ad alterazioni del sistema immunitario, ad assorbimento di sostanze tossiche con stanchezza cronica. In questi casi cicli di assunzione di probiotici, meglio conosciuti come fermenti lattici, possono costituire una valida soluzione in quanto sono selezionati, purificati, concentrati, riescono a passare l’acidità dello stomaco e a proliferare nell’intestino, tutto ciò che noi vogliamo. Purtroppo non possono essere sostituiti dallo yogurth, che non presenta tutte le caratteristiche sopraelencate.
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Prediligi alimenti ad azione antinfiammatoria ed antiossidante!
  • Pompieri per l’infiammazione del corpo

Non tutti sanno che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’accendere o spegnere situazioni di infiammazione presenti nel nostro corpo, anche se non avvertite dall’organismo. Esistono in natura delle potenti sostanze antinfiammatorie e antiossidanti che sarebbe opportuno inserire nella nostra dieta, al contrario dobbiamo evitare situazioni di vita e cibi che possono favorire l’insorgenza di infiammazione. Di seguito alcuni esempi di queste due categorie.

Principali alimenti ad azione antinfiammatoria ed antiossidante

Tè verde, cioccolato fondente, soia, agrumi, frutta in generale e frutta e verdura rossa e blu, frutti di bosco, capperi, cipolla rossa, mele e buccia delle mele, rucola, fragole, cachi, cipolle, cetrioli, melograno, tè, olio e.v.o., curcuma longa, uva e vino rosso, semi di lino, semi di sesamo, cardo mariano.

Principali alimenti “infiammatori”

  • Cibi ricchi di grassi, oli cotti (es. fritti e soffritti), patatine fritte confezionate, formaggi stagionati ricchi in grassi, latte e latticini di scarsa qualità
  • Cibi cotti alle alte temperature (fritti, grigliati, alla brace)
  • Farine raffinate (00 o 0), dolci e dolciumi industriali, zucchero in abbondanza (non superare i 5/6 cucchiaini al giorno), Bevande dolci e gassate, succhi di frutta industriali
  • Carni lavorate/processate (salumi, insaccati, hot dog, wurstel, ecc.), carni conservate o addizionate di conservanti
  • Eccesso di sale e snack salati
  • Vino ad alta gradazione in quantità eccessive, a digiuno e fuori dai pasti, superalcolici

5. IL QUINTO PILASTRO: LA POSITIVITÀ MENTALE

Pensare positivo

Come alleniamo con cura il nostro corpo, così anche la nostra mente ha bisogno di attenzioni premurose e costanti per sviluppare la sua potenza: se l’alleniamo in maniera positiva saremo in grado di trarre qualcosa di buono da tutti gli eventi che ci succedono nella vita, anche quelli che in un primo tempo giudichiamo negativi, e di raggiungere i nostri traguardi, cioè quello che veramente vogliamo.

Ricorda che ad un atteggiamento mentale positivo corrispondono risultati altrettanto positivi, ma è vero anche il contrario! In maniera più generale possiamo dire che tutto quello che riceviamo dalla vita dipende in gran parte dal nostro atteggiamento mentale e se alleniamo la nostra mente alla positività arriveremo ad un certo punto in cui, diventati molto bravi, potremmo goderci tutti i momenti della nostra esistenza, anche quelli più difficili.

Ma cosa fare per sviluppare un atteggiamento mentale ottimistico e positivo? Ecco alcuni suggerimenti.

Come persone sociali siamo influenzati dai nostri simili: scegliere bene le persone che ci circondano, selezionando le persone ottimiste e positive, aumenta l’energia e la voglia di fare e di vivere, al contrario persone negative ci contagiano con il loro disfattismo.

Poi comincia a fare progetti a lungo termine, sia personali che lavorativi: pensa a cosa vuoi realizzare e inizia ad agire per raggiungerlo, comprendi anche i cosiddetti “sogni nel cassetto”. È bene tenersi occupati e molto attivi, essere produttivi e organizzati pianificando per bene le azioni, e orientati al presente. È molto importante focalizzarsi su ciò che vuoi, non su ciò che non vuoi. Infine, agisci senza crearti troppe aspettative e aspirazioni: vivrai più felice se non ti aspetti nulla in cambio da nessuno e saprai essere te stesso sempre.

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Pensa positivo e circondati da persone stimolanti e ugualmente positive!

Un ultimo consiglio, fai sempre attenzione al dialogo con te stesso: la vocina interiore che ogni giorno ti parla internamente può influenzare molto le tue emozioni, i pensieri e il conseguente atteggiamento in senso positivo o negativo, cosa che succede ad esempio se rilevi nella vocina interiore una costante critica. Imparare ad eliminare sentimenti negativi e mettere la felicità come la priorità più importante è la chiave per tutti i successi personali.

Chiudiamo con una frase di Jim Rohn “Tutti dovrebbero studiare le formiche. Esse hanno una sorprendente filosofia in quattro punti: non arrenderti mai, guarda avanti, sii positivo e fai tutto quello che puoi”.

Bibiografia
Capecchi S., Benelli R. – Dieta antinfiammatoria e patologie della terza età, LILT, Sezione di Prato, 2020. https://legatumoriprato.it

Barry S., Bill L., Eddy O.  – Come raggiungere la Zona, 2019, Sperling & Kupfer

elle nostre relazioni psicoemozionali fisiche e mentali, 2021, Macro Edizioni

Manera S. – Cervello intestino: un legame indissolubile. Il ruolo del microbiota intestinale nelle nostre relazioni psicoemozionali fisiche e mentali, 2021, Macro Edizioni

https://www.salute.gov.it – Lineee guida per una sana alimentazione, 2019, CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione)

Articolo a cura della Dottoressa Valentina Tomasi, Farmacista e Tossicologa

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