Molti atleti amatori e professionisti utilizzano integratori con antiossidanti per migliorare la performance, favorire il recupero, migliorare la salute e ridurre il danno ossidativo. Tutti usiamo antiossidanti: chi non ha mai preso della vitamina C? Ad esempio, il premio Nobel Linus Pauling era ossessionato dalla vitamina C. Le azioni degli anti ossidanti però sono estremamente complesse…
Per capire bene cosa sono e cosa fanno gli antiossidanti dobbiamo prima conoscere il loro nemico: i “famigerati” radicali liberi.

Cosa sono i radicali liberi (E le specie reattive dell’ossigeno ROS? E dello stress ossidativo?)?

I radicali liberi sono sostanze chimiche molto reattive prodotte dalla riduzione molecolare dell’ossigeno (che produce le ROS) durante il metabolismo energetico. Facile no?
Traducendo, sono sostanze che produciamo quando, respirando usiamo l’ossigeno per “bruciare” zuccheri o grassi per produrre energia.
Sono importanti e “famigerati” perché si è scoperto che un’eccessiva produzione di radicali liberi non solo è correlata al danno delle membrane di cellule e mitocondri, ma anche al deterioramento del sistema immunitario, all’invecchiamento, al cancro, alle malattie cardiovascolari e al diabete… Da qui si capisce l’enorme interesse per tutto ciò che può contrastarli.

Cosa sono gli antiossidanti?

In termini chimici gli antiossidanti sono tutte quelle sostanze che bloccano il potenziale danno causato dai radicali liberi. I più famosi sono la vitamina C (idrosolubile) e la vitamina E (liposolubile), ma ne esistono moltissime altre.

Dove troviamo gli antiossidanti?

Prima di tutto li produciamo noi. Il nostro corpo è capace di produrre tutta una serie di efficacissimi antiossidanti endogeni (acido urico, bilirubina, enzimi SOD e Glutatione Periossidasi Q10). Molti altri li assumiamo con il cibo sotto forma di vitamine C ed E, ma anche carotenoidi, polifenoli, glutatione e coenzima Q10. Le fonti sono principalmente la frutta e la verdura, ma anche, legumi, noci, cereali, semi e olii.

Agrumi
Agrumi, ricci di omega3

Atleti e Antiossidanti

La brutta notizia è che l’esercizio aumenta la produzione di radicali liberi: aumenta quindi il potenziale rischio di stress ossidativo. La buona notizia è che gli atleti ben allenati hanno un sistema antiossidante molto più sviluppato delle persone sedentarie che normalmente li protegge dallo stress ossidativo.

bacche di Godji
Bacche di Godji Antiossidanti

Il bilanciamento delle reazioni REDOX

I radicali liberi però sono un prodotto del nostro metabolismo ed essenziali per numerosi processi fisiologici. La presenza di specie reattive dell’ossigeno funziona come un segnale cellulare che stimola la nascita e la crescita dei mitocondri. I ROS servono anche alla vasodilatazione, alla contrazione muscolare e agli adattamenti del muscolo agli esercizi. Deve esserci quindi un equilibrio con gli antiossidanti e un bilanciamento tra le reazioni chimiche di Riduzione e di Ossidazione (REDOX).

Adattamenti all’allenamento e Anti ossidanti

Diversi studi hanno dimostrato che l’utilizzo di integratori anti-ossidanti (specie se ad alto dosaggio) può interferire con la risposta adattativa allo stress ossidativo. Infatti se si utilizzano dosaggi di antiossidanti elevati si ridurrà la produzione di antiossidanti endogeni. Quindi, un utilizzo errato di antiossidanti potrebbe contrastare il raggiungimento della forma migliore.

Anche le vitamine uccidono Francesco Francini Pesenti
Già nel 1998 il professor Francesco Francini Pesenti ammoniva sull’utilizzo consapevole degli integratori

Il corretto uso degli antiossidanti

I meccanismi biologici dei sistemi antiossidanti sono molto complessi. C’è una relazione dose effetto in cui sia la carenza che l’eccesso di anti ossidanti ha effetti negativi, ma i limiti non sono ancora ben chiari. Il consiglio di base è quello di utilizzare soprattuto cibi che contengono anti-ossidanti. Gli integratori si possono utilizzare, ma non in modo casuale: serve una strategia ben precisa per andare a correggere una carenza o sopperire un bisogno definito.

Alcuni studi hanno correlato 1g/giorno di vitamina C come controproducente negli adattamenti degli atleti, ma non hanno rilevato problemi con dosaggi di 200mg/giorno

Antiossidanti: l’esempio dell’argine e del fiume in piena

Possiamo pensare ai radicali liberi come ad un fiume e agli antiossidanti come ad un argine che li contiene. Un incremento del metabolismo nell’attività fisica o nell’infiammazione, l’inquinamento, le radiazioni uv aumentano lo stress ossidativo sino a trasformarsi in un “fiume in piena”. Idealmente, gli antiossidanti dovrebbero lasciar passare una piccola quota di stress racicalico. L’esempio più calzante è quello dell’acqua: è preziosa per irrigare i campi, ma quando è troppo abbondante può generare piene che vanno contenute per evitare allagamenti. Allo stesso tempo dobbiamo cercare di non costruire argini troppo alti. Un livello anche ridotto di stress ossidativo è un segnale importante per le cellule e la sua assenza assoluta potrebbe essere paragonabile alla siccità in mancanza d’acqua…

Quando usare degli anti-ossidanti

  • In caso di carenze alimentari accertate!
  • Influenza/ Raffreddore
  • Infortuni (Ad esempio in caso di danno alle articolazioni una maggior quantità di vitamina C sembrerebbe accelerare la biosintesi del collagene)
  • Smog / Inquinamento (è noto che aumentano lo stress ossidativo)
  • Altitudine (è noto che aumenta lo stress ossidativo)
  • Farmaci (ad esempio il paracetamolo consuma il glutatione epatico e le statine il coenzima q10)
  • Nel recupero sportivo. Non sempre devo migliorare la performance. Spesso durante una stagione sportiva una volta raggiunto il picco di performance l’obiettivo è cercare di mantenerlo in un intervallo di gare ravvicinate.
  • Dopo uno sovraccarico (piccoli stimoli allenanti progressivi contribuiscono a migliorare le capacità allenanti e anti ossidanti dell’organismo, ma un’allenamento troppo intenso o una gara probabilmente producono un picco di stress ossidativo)

Antiossidanti in Integratori

Molte persone credono, erroneamente, che “di più è meglio”, ovvero che un integratore che ha più componenti sia per forza più efficace. Molte aziende cavalcano questa credenza e inseriscono piccolissime quantità di vitamine e antiossidanti più a scopo di marketing, piuttosto che per una reale efficacia del prodotto. Alcune vitamine inoltre permettono di poter scrivere sulla scatola un preciso claim salutistico e vengono inserite dalle aziende solo per questo. Altre ancora inseriscono degli antiossidanti con lo scopo di conservare meglio il cibo o l’integratore. Questo per spiegare che comprendere il razionale delle composizioni degli integratori in commercio può essere complesso. In questo, un farmacista competente in materia può essere di grande aiuto.

BIBLIOGRAFIA

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  • Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic ReviewNicholas N. DePhillipo, Zachary S. Aman, Mitchell I. Kennedy, J.P. Begley, Gilbert Moatshe, Robert F. LaPradeOrthop J Sports Med. 2018 Oct; 6(10): 2325967118804544. Published online 2018 Oct 25. doi: 10.1177/2325967118804544

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