Alimentazione pre Gara

Alimentazione pre gara

Cosa mangiare prima di una gara o di un allenamento?  Nell’abbondanza di informazioni offerta dai vari media si sente un pò di tutto, vediamo di fare chiarezza sui punti fondamentali.

I GIORNI PRIMA DELLA GARA = CARICO GLICEMICO

Se stai preparando una gara di endurance molto lunga servirà una strategia alimentare che parta un pò più da lontanto. L’imperativo è aumentare le scorte di glicogeno , ovvero le riserve di zuccheri presenti in fegato e muscoli. Per ottenere questo risultato potresti diminuire i consumi di glicogeno durante la settimana prima dell’evento, riducendo progressivamente gli allenamenti.  Nel corso degli anni poi sono state sviluppate diverse tecniche, ugualmente valide, per aumentare le scorte di glicogeno. Una volta si usava fare un periodo di “scarico” (scarsa assunzione di carboidrati per un paio di giorni) seguita da un “carico”, ovvero un’assunzione importante di carboidrati. Più recentemente si è visto che è sufficiente un “carico” nei tre giorni che precedono la gara. Gli studi, che vanno sempre valutati bene e adattati alla singola persona, parlano di assumere addirittura fino a 8-10g di carboidrati giornalieri per ogni kg di peso corporeo.

carboloading

Carboloading

 

IL PASTO PRE GARA

 

Cosa? Qualcosa che conosco, standard!

Il pasto pre gara è una cosa molto personale e va sempre provato con attenzione più volte, quasi standardizzato, per controllare quantità e tempi di digestione.
E’ importante che il pasto pre gara sia composto da cibi familiari e ben tollerati per prevenire i problemi gastrointestinali che molti atleti hanno prima e durante le gare. Il nervosismo e cibi sconosciuti possono portare a crampi di stomaco, nausea e dissenteria. Mantieni la scelta del cibo semplice e familiare! Puoi fare esperimenti, ma meglio provare le variazioni in allenamento o in gare che ti interessano meno.

Quando? Al momento giusto!

Negli sport di squadra è consuetudine consumare il pasto che precede la gara circa tre, quattro ore prima dell’attività. Mentre, negli sport individuali il singolo atleta ha il vantaggio di potersi gestire meglio e, a seconda della sua velocità di digestione, può regolarsi e anticipare o ritardare l’assunzione di cibo, assecondando le sue esigenze. In linea di massima però, le tre quattro ore circa, prima della gara, sono un buon riferimento da cui partire.

Cibo pre gara

Come? Energia senza pesantezza!

Per fare sport serve energia, ma allo stesso tempo bisogna aver digerito bene.
 Idealmente, prima delle competizioni, si dovrebbe limitare l’apporto di grassi e fibre, in quanto vengono assorbiti molto lentamente e possono appesantire l’intestino, mentre una piccola quota proteica può essere utile.
L’altra cosa da controllare è il “carico glicemico”. I carboidrati ed in particolare uno zucchero come il glucosio, sono la “benzina” che bruciamo più efficacemente ed è fondamentale sfruttarla bene. Un elevato livello di glucosio nel sangue provoca un forte rilascio di insulina. L’insulina è un ormone che fa molte cose, ma in particolare regola l’ingresso del glucosio nelle cellule. Troppa insulina, quindi, sposta il glucosio dal sangue alle cellule, creando un’ipoglicemia riflessa che lascia il cervello senza zucchero. Il nostro cervello infatti si alimenta quasi esclusivamente con il glucosio presente nel sangue, ed in sua assenza, avvertiamo fame, nervosismo, “la testa vuota” o addirittura ansia.
In pratica possiamo pensare alla digestione come ad un caminetto. Serve la giusta legna per fare fuoco ed energia. Non vogliamo mettere nel caminetto un ciocco enorme (troppi grassi e fibre) che impiegherebbe tutto il giorno a bruciare. (Chi vuole correre con un ciocco nello stomaco??) Allo stesso tempo bisogna dosare la quantità di legna più piccola (carboidrati) evitare fiammate che riscaldano tanto, ma dopo poco lasciano solo cenere e freddo. (Neanche correre senza energie va bene).
 Nota Bene: ogni persona digerisce in maniera diversa. Lo stesso alimento può dare risposte glicemiche leggermente diverse in differenti individui. Ogni caminetto brucia la legna e tira l’aria in maniera diversa, quindi è importante provare, provare, provare.

E quindi? Ecco un esempio…

 

Un post condiviso da IADER FABBRI (@iaderfabbri) in data:

Il Dott. Iader Fabbri preparatore atletico e consulente nutrizionale ci ha dato qualche esempio da cui partire quando è venuto a trovarci a Villa Frova.

  • 4 fette di pane integrale tostato + 80g di affettato magro + 20g di frutta secca oleosa al naturale
  • 
70g di cereali integrali (es pasta, riso, farro, orzo, avena) + 120g di prosciutto cotto o fesa di tacchino + olio
  • 
70g di cereali integrali (es pasta, riso, farro, orzo, avena) + 140g di petto di pollo + olio
  • 
4 fette di pane integrale tostato + pollo o tacchino 140g +olio
  • 
4 fette di pane integrale tostato + 2 uova intere + 2 bianchi + olio
  • 70g di cereali integrali (es pasta, riso, farro, orzo, avena) + 2 uova + 20g di parmigiano +30g di speck + olio

Ovviamente le quantità sono indicative e vanno sempre adattate. Le fibre, presenti nei cereali integrali dell’esempio, hanno il vantaggio di rallentare l’assorbimento dei carboidrati , prevenendo ipoglicemie riflesse e non dovrebbero appesantire l’intestino.

E quando c’è poco tempo…?

Se c’è poco tempo si può ricorrere a prodotti già pronti a base di Maltodestrine pensati per il pre-gara. Le Maltodestrine sono zuccheri molto amati dagli sportivi, perché a rilascio più o meno graduale, facilmente digeribili e che non producono irritazioni intestinali. Generalmente vanno assunte circa un’ora prima della gara.
Qui ne abbiamo recensite alcune.

 

BIBLIOGRAFIA

 

Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans
Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, John A. Hawley
Journal of Applied Physiology Published 1 May 2017 Vol. 122 no. 5, 1055-1067 DOI: 10.1152/japplphysiol.00860.2016

Nutrition and Supplementation in Soccer
César Chaves Oliveira 1,*, Diogo Ferreira 2, Carlos Caetano 2, Diana Granja 2, Ricardo Pinto 2, Bruno Mendes 2 and Mónica Sousa 3
http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/28/htm#B68-sports-05-00028

 

SalvaSalva